10 Treinos Imperdíveis para Turbinar Seu Dezembro

10 Treinos para Dezembro – Dia 2: 5 Exercícios para uma Barriga Chapada

Para conquistar um abdômen definido, é necessário ir além da simples prática de abdominais. É fundamental eliminar a camada de gordura que cobre os músculos abdominais. Assim, uma alimentação equilibrada associada a exercícios que proporcionem um alto gasto calórico é essencial.

Uma abordagem eficaz é combinar atividades que promovam tanto a perda de peso quanto o ganho de massa muscular. Uma das melhores opções é a super série de exercícios, que maximiza o gasto calórico e melhora a definição abdominal.

Super Série para um Abdômen Definido

A super série é uma sequência de exercícios que não permite intervalos entre as atividades, o que intensifica o treino e aumenta o gasto calórico. Essa metodologia foi desenvolvida pela professora de educação física Juliana Romantini. Neste treino, você deve dedicar de cinco a dez minutos em cada conjunto de exercícios, com apenas quatro minutos de descanso entre as séries.

Ao evitar pausas longas, você ativa diferentes fibras musculares do mesmo grupo, tornando o trabalho mais eficaz. Após apenas duas semanas de treinamento, é possível notar um fortalecimento na região abdominal. Cada set deste treino estimula os músculos do abdômen de maneiras distintas.

Os primeiros grupos de exercícios focam na força dinâmica, o que é crucial para a movimentação diária, enquanto o último set prioriza a força estática, com movimentos isométricos que trabalham a musculatura profunda do abdômen, conhecida como core. Essa musculatura é vital para a manutenção da postura e proteção da coluna vertebral.

Os sets 3 e 4 combinam exercícios que desenvolvem tanto a força dinâmica quanto a estática, proporcionando uma abordagem completa para um abdômen tonificado. É recomendável realizar essa super série de duas a três vezes por semana, em dias alternados, e, nos dias de descanso, focar em exercícios para os músculos antagonistas, como lombar e dorsais, para evitar desequilíbrios musculares.

Exercícios da Super Série

1. Biset de Abdominal com Bolas

4 séries de 12 repetições:

1. Com as pernas elevadas formando um ângulo de 90 graus em relação ao chão e a fitball entre elas, segure a medicine ball com as mãos e eleve o tronco até que as duas bolas se toquem. É essencial contrair o abdômen durante o movimento.
2. Com a medicine ball e a fitball elevadas, faça um movimento onde a fitball se mova até a medicine ball, que deve permanecer parada acima da cabeça. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.

2. Biset de Abdominal no Chão

4 séries de 20 repetições:

1. Deite-se no colchonete, coloque as mãos na nuca e flexione os joelhos. Realize movimentos lentos de flexão da coluna, segurando uma caneleira na nuca para aumentar a intensidade do exercício.
2. Ainda deitado, com as pernas estendidas para o alto e os pés flexionados, eleve o quadril do chão e volte à posição inicial. Lembre-se de que a força deve vir do abdômen, não dos braços ou da coluna.

3. Triset com a Fitball

4 séries de 20 repetições:

1. Deite-se sobre a bola e faça flexões frontais da coluna lentamente, mantendo o abdômen contraído.
2. Na mesma posição, realize flexões laterais lentas, alternando os lados.
3. Deitado sobre a bola com a coluna flexionada e os braços atrás da cabeça em V, eleve o tronco lentamente em direção à frente.

4. Biset no TRX

4 séries de 10 repetições:

1. Com os pés apoiados no TRX e as mãos no chão, mantenha os cotovelos estendidos e o corpo em prancha. Flexione o quadril e os joelhos, arredondando a coluna.
2. Mantenha a posição inicial e eleve o quadril sem flexionar os joelhos.

5. Supersérie de Pranchas

20 segundos em cada posição, repetindo três vezes:

• Com os cotovelos e as pontas dos pés no chão, mantenha o abdômen contraído e execute a prancha frontal.
• Em seguida, mude para a prancha lateral, retorne para a frontal e faça o movimento para o lado oposto, alternando os lados.

Esse conjunto de exercícios é uma maneira eficaz de trabalhar o abdômen e aumentar o gasto calórico, contribuindo para um corpo mais definido e saudável.