Cognitive Shuffling para o Sono: Ciência, Benefícios e Como Experimentar
Você está constantemente se virando na cama à noite e procurando maneiras de ter um sono melhor? Conheça o cognitive shuffling, um método que está se tornando viral como um “hack” para adormecer mais rapidamente. Essa técnica é ideal para aqueles momentos em que sua mente está cheia de pensamentos acelerados, como a rotina das crianças ou um grande projeto no trabalho.
O cognitive shuffling é, essencialmente, uma forma de se distrair do turbilhão mental, “mudando de um pensamento profundo para um pensamento aleatório”, explica Sara Benjamin, MD, diretora médica do Centro de Distúrbios do Sono da Johns Hopkins. A técnica envolve visualizar imagens aleatórias para ajudar você a relaxar e adormecer. Essa abordagem se popularizou nas redes sociais, com muitos usuários afirmando que a técnica os ajuda a se distrair de pensamentos estressantes que os mantêm acordados. Embora algumas tendências do TikTok não sejam legítimas, especialistas afirmam que pode haver algo de concreto nesse método.
O que é o Cognitive Shuffling?
Embora o termo tenha ganhado atenção online, o cognitive shuffling não é exatamente um conceito amplamente reconhecido no campo do sono. Luc P. Beaudoin, PhD, um cientista cognitivo e professor na Universidade Simon Fraser, conta que ele criou o conceito enquanto estudava psicologia cognitiva em 1989, lutando contra a insônia. No entanto, foi apenas em 2009, como pesquisador, que ele começou a estudar formalmente essa técnica.
A ideia é simples: enquanto você está deitado na cama, visualize cenários aleatórios sem tentar conectá-los. Por exemplo, imagine-se segurando algodão doce em um parque de diversões, aconchegando-se em um saco de dormir durante um acampamento ou jogando um frisbee em um parque. A proposta original é imitar as imagens fugazes que você tem antes de adormecer. Um dos estudos revisados por Beaudoin sobre o cognitive shuffling, apresentado em 2016 em uma reunião conjunta da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono, mostrou melhorias promissoras na qualidade do sono entre 154 participantes universitários.
O Cognitive Shuffling Funciona para o Sono?
Os especialistas enfatizam que o cognitive shuffling continua sendo uma teoria e não uma prática comprovada. Embora os estudos de Beaudoin tenham sido encorajadores, mais pesquisas são necessárias. No entanto, práticas semelhantes mostraram ser úteis. Alguns especialistas afirmam que o cognitive shuffling é similar ao conceito de terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma forma de psicoterapia que ajuda a lidar com desafios cotidianos identificando e remodelando pensamentos. A TCC também é considerada um tratamento eficaz para insônia, de acordo com pesquisas publicadas no American Journal of Lifestyle Medicine.
Os pensamentos aleatórios que surgem durante o cognitive shuffling podem parecer tolos ou até contraproducentes, mas especialistas afirmam que focar em coisas aleatórias sinaliza ao seu cérebro e corpo que você está seguro. Essa técnica é também semelhante ao yoga nidra, que envolve a prática de escanear mentalmente o corpo, trazendo consciência a cada parte. O yoga nidra pode melhorar o sono ao acalmar o sistema nervoso simpático e ativar o sistema nervoso parassimpático, que indica ao corpo que não está em modo de luta ou fuga.
Embora não haja pesquisa suficiente para tirar conclusões definitivas sobre o cognitive shuffling para o sono, especialistas afirmam que não há desvantagens em tentar essa técnica.
Como Experimentar o Cognitive Shuffle para o Sono
Está pronto para experimentar o cognitive shuffling? Coloque seu pijama, apague as luzes e siga estas dicas recomendadas por especialistas:
- Estabeleça diretrizes: É importante limitar sua escolha de palavras para evitar se perder em uma narrativa. “O cérebro tende a ‘fazer sentido’, e a ideia é quebrar esse sentido”, diz Beaudoin. Experimente pensar em palavras que começam com a mesma letra, como “P”, antes de mudar para outra letra.
- Visualize as palavras: Em vez de apenas pensar em uma palavra, visualize-a. Por exemplo, imagine seu cachorro brincando ou deitado na cama. “Adicionar a visualização ajuda a desacelerar sua mente porque você tem a palavra e a imagem mental”, explica Benjamin.
- Seja o protagonista: Para obter melhores resultados, visualize-se em uma situação específica. Por exemplo, em vez de apenas imaginar uma pipoca, visualize-se servindo pipoca no balcão do cinema.
- Saiba quando buscar ajuda: Se você tem problemas frequentes para dormir, pode ser hora de procurar um médico. “Se os problemas de sono estão afetando sua vida a ponto de dificultar o foco ou funcionamento durante o dia, você deve ser avaliado por um especialista em sono”, sugere Abbasi-Feinberg.
O cognitive shuffling pode ser uma ferramenta útil para aqueles que lutam com a insônia e a mente acelerada. Embora mais pesquisas sejam necessárias, não há mal em tentar essa técnica para ver se ela funciona para você.
Referências
Beaudoin, L. P. (2016). Cognitive Shuffling: A New Approach to Sleep Improvement. American Academy of Sleep Medicine.
American Journal of Lifestyle Medicine. Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia.
PLOS One. Efeitos do Yoga Nidra na Qualidade do Sono.
Observação Importante: As informações aqui apresentadas não substituem a avaliação ou o acompanhamento profissional. Sempre consulte um médico ou especialista em saúde para orientações personalizadas.
