Treino em Jejum Vale a Pena? Benefícios e Riscos Revelados

Treino em Jejum: Vale a Pena? Benefícios e Riscos da Prática

O treino em jejum é um tema que gera muitas discussões e curiosidades. Com uma rotina cada vez mais corrida, muitas pessoas buscam alternativas para manter a prática de atividades físicas, mesmo quando não conseguem se alimentar antes do exercício. A relação entre alimentação e emagrecimento é fundamental, e a prática do jejum pode trazer benefícios e riscos que precisam ser considerados.

O Que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente (JI) é uma abordagem alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Segundo a endocrinologista Priscilla Martins, o JI pode ser útil em certas situações, embora não ofereça vantagens significativas apenas por si só. Os benefícios do jejum estão mais relacionados à restrição calórica que ele promove do que ao ato de jejuar em si.

A perda de peso associada ao JI é comparável à de outros planos alimentares que também promovem restrição calórica. Para algumas pessoas que têm dificuldade em contar calorias ou seguir dietas tradicionais, o JI pode ser uma alternativa que facilita a redução da ingestão alimentar.

É importante destacar que existem diferentes protocolos de JI, e estudos indicam que os melhores resultados em termos de perda de peso e melhoria do perfil metabólico ocorrem quando a janela de alimentação respeita o ciclo circadiano, ou seja, quando as refeições são feitas durante o dia e o jejum começa antes do anoitecer.

Objetivos do Treino em Jejum

O principal objetivo de treinar em jejum é aumentar a oxidação de gordura durante o exercício. Quando os níveis de insulina estão baixos e há menor disponibilidade de glicose, o corpo é forçado a utilizar a gordura como fonte de energia. O nutricionista Ney Felipe Fernandes explica que, se feito corretamente, o treino em jejum pode facilitar a criação de um déficit energético. No entanto, também existem riscos associados, como a possibilidade de desmaios e a necessidade de adaptação do corpo a essa nova prática.

Outro ponto a ser considerado é o risco de catabolismo muscular, que ocorre quando o corpo utiliza a musculatura como fonte de energia devido à falta de nutrientes. A endocrinologista Priscilla Martins alerta que, por esse motivo, o treino em jejum deve ser supervisionado por profissionais que possam adequar a ingestão de proteínas e nutrientes adequados durante o período de alimentação.

Riscos Associados ao Treino em Jejum

Embora o treino em jejum possa parecer uma estratégia promissora para emagrecimento, a literatura científica indica que isso não necessariamente resulta em uma perda de peso significativa a longo prazo. Os riscos incluem:

• Queda de desempenho
• Fadiga precoce
• Tonturas
• Perda de massa muscular
• Hipoglicemia

A restrição energética prolongada pode prejudicar a preservação da massa magra, que é crucial para um emagrecimento saudável e manutenção da saúde. O jejum não é recomendado para crianças, lactantes, pessoas com doenças crônicas, idosos e aqueles com transtornos alimentares. O acompanhamento de um médico ou nutricionista é essencial para garantir a segurança dessa abordagem.

Impacto do Treino em Jejum no Desempenho Físico

Todos os especialistas concordam que realizar exercícios em jejum pode impactar negativamente o desempenho, levando à fadiga e reduzindo a capacidade de resistência e força. Um estudo de 2018 publicado na Sports Medicine mostrou que o treino em jejum pode prejudicar o desempenho em atividades que duram mais de 60 minutos.

Muitos estudos reforçam que a perda de gordura está mais ligada ao balanço energético do que ao estado alimentado ou em jejum durante o exercício. A pesquisa publicada no British Journal of Nutrition em 2014 destacou que o déficit calórico é o fator determinante para a perda de gordura.

Personalização do Treino e da Alimentação

O nutricionista Ney Felipe enfatiza que no emagrecimento não existe uma única regra; cada pessoa é única. Se o jejum intermitente se encaixa na rotina de uma pessoa e garante aderência, pode ser uma boa estratégia. No entanto, é importante que o período de alimentação seja bem planejado. Consumir uma quantidade excessiva de calorias durante a janela de alimentação pode comprometer os resultados.

Para um emagrecimento sustentável, é essencial manter um déficit calórico consistente, treinar regularmente e preservar a massa muscular. O jejum pode ajudar no gerenciamento do consumo diário de calorias, mas sintomas como fadiga e perda de desempenho podem prejudicar a consistência dos resultados. Métodos como controle calórico individualizado e periodização adequada dos treinos podem ser mais eficazes.

Atenção aos Sinais do Corpo

É fundamental prestar atenção a sinais como tonturas, sensação de desmaio, dores de cabeça, fadiga extrema e irritabilidade, que podem indicar que o corpo está tendo dificuldades em se adaptar ao jejum. O monitoramento desses sinais é crucial, especialmente em indivíduos não acostumados a treinar em jejum.

Grupos como pessoas com hipoglicemia ou diabetes descontrolada, indivíduos com histórico de distúrbios alimentares, gestantes e atletas de alta performance devem evitar o treino em jejum para não comprometer a saúde e a performance.

Em resumo, o treino em jejum pode ser uma estratégia válida para algumas pessoas, mas deve ser abordado com cautela e sempre com a orientação de profissionais capacitados. A personalização do treino e da alimentação é a chave para alcançar resultados eficazes e sustentáveis.