O que é Triptofano Benefícios Alimentos e Como Aumentar

O Que É o Triptofano? Benefícios, Alimentos e Como Aumentar a Sua Ingestão

O triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel crucial na produção de serotonina e melatonina no corpo. Essas duas substâncias químicas são fundamentais para a regulação do humor e do sono, além de ajudarem na síntese de proteínas pelas células. Embora muitas pessoas associem o triptofano à sonolência pós-refeição de Ação de Graças devido ao consumo de peru, essa ideia é um mito. Na verdade, o cansaço após uma refeição abundante está mais relacionado à ingestão elevada de carboidratos e álcool do que ao peru em si.

Embora o peru contenha triptofano, sua concentração não é significativamente maior do que a encontrada em outras fontes de proteína, como frango, por exemplo. Por isso, é importante entender que o triptofano, embora não cause sonolência, pode apoiar o sono de outras maneiras. Como o organismo humano não produz triptofano naturalmente, é necessário obtê-lo através da dieta ou de suplementos.

Benefícios do Triptofano

Melhoria do Humor

O triptofano é essencial para a produção de serotonina, um neurotransmissor que influencia o humor. Estudos sugerem que uma dieta rica em triptofano pode estar associada à redução de sintomas depressivos. Uma pesquisa publicada na Nutrition Research em 2021 constatou que indivíduos que consumiram mais alimentos ricos em triptofano relataram menos sintomas depressivos e um desempenho melhor em testes de cognição social, que avaliam a capacidade de interpretar emoções nos outros.

Aumento da Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC)

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um indicador da saúde do sistema nervoso e do equilíbrio geral do corpo. Quanto maior a VFC, melhor a resiliência e a recuperação do organismo. Um estudo realizado em 2022, publicado na Nutritional Neuroscience, analisou 45 adultos saudáveis que consumiram um suplemento de proteína de ovo rico em triptofano. Os resultados mostraram que os participantes que tomaram o suplemento apresentaram melhorias na VFC, especialmente em medidas relacionadas à atividade parassimpática, que é responsável pelo estado de “repouso e digestão”.

Auxílio no Sono

O triptofano é fundamental para a produção de melatonina, um hormônio que regula o ciclo de sono. A ingestão adequada de triptofano pode ajudar a manter um ciclo saudável de sono-vigília e garantir uma boa qualidade de sono. Pesquisas recentes indicam que doses de 1.000 miligramas de L-triptofano podem melhorar a qualidade do sono, embora a dosagem ideal possa variar de pessoa para pessoa.

Alimentos Ricos em Triptofano

Os alimentos que são ricos em proteínas são as principais fontes de triptofano. No entanto, algumas frutas e vegetais também contêm quantidades menores desse aminoácido. Aqui estão alguns alimentos que são excelentes fontes de triptofano:

• Carne de contrafilé cozida
• Peito de peru assado
• Costeletas de porco cozidas
• Tofu
• Salmão selvagem cozido
• Edamame
• Leite desnatado
• Aveia
• Ovos mexidos
• Pernas de frango assadas

Suplementos de Triptofano

Embora algumas pessoas utilizem suplementos de triptofano para ajudar com o sono, a maioria das pessoas consegue obter quantidade suficiente desse aminoácido por meio de uma dieta equilibrada e rica em proteínas. Não é necessário se preocupar em consumir mais triptofano ou em tomar suplementos, a menos que exames de sangue indiquem deficiência e um profissional de saúde recomende. Geralmente, doses de 250 a 425 miligramas de triptofano por dia são prescritas sob supervisão médica.

É importante observar que a segurança das doses de suplementos de triptofano não é bem definida. Suplementos não são geralmente recomendados durante a gravidez ou amamentação, a menos que prescritos por um médico. Além disso, doses excessivas, que podem variar de 70 a 200 miligramas por quilo de peso corporal por dia, podem causar efeitos colaterais, como:

• Náuseas
• Tontura
• Desconforto gastrointestinal
• Sono excessivo

Essas altas doses de triptofano podem interagir com medicamentos que afetam a serotonina, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) e inibidores da monoamina oxidase (IMAO), podendo levar à síndrome serotoninérgica, que é uma condição potencialmente grave.

Portanto, a melhor maneira de garantir a ingestão adequada de triptofano é manter uma dieta balanceada e rica em proteínas, o que geralmente é suficiente para atender às necessidades do corpo.