O Que é Whey Protein Benefícios e Como Usar Expertos Explicam

O que é Whey Protein?

O whey protein, ou proteína do soro do leite, é um suplemento popular entre atletas e pessoas que buscam aumentar a ingestão de proteínas em suas dietas. Muitas pessoas não sabem que o whey protein começa como um líquido e é um dos dois tipos de proteínas presentes no leite, sendo o outro a caseína. O processo de fabricação envolve a adição de enzimas ao leite durante a produção de queijo, resultando em um líquido que é então pasteurizado e seco para se transformar em pó. Existem três tipos principais de whey protein, que variam em composição e processamento.

Tipos de Whey Protein

Os três tipos de whey protein incluem:

• Concentrados: Geralmente contêm cerca de 70% de proteína e apresentam de três a quatro gramas de carboidratos e gorduras para cada 20 a 25 gramas de proteína. Isso significa que contêm alguma lactose e podem incluir imunoglobulinas, que podem ajudar a melhorar a imunidade.
• Isolados: Com aproximadamente 90% ou mais de proteína, esses produtos têm muito pouco, se houver, carboidratos e gorduras, tornando-os quase isentos de lactose. Eles são frequentemente mais caros e são utilizados por pessoas que não toleram bem laticínios.
• Hidrolisados: Este tipo é o mais processado, onde o whey é “pré-digerido”, quebrando suas longas cadeias em fragmentos menores, o que facilita a digestão. Contudo, tendem a ser amargos e são os mais caros dos três tipos.

Benefícios do Whey Protein

O whey protein oferece uma variedade de benefícios à saúde, sendo uma das proteínas de mais alta qualidade disponíveis. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

Crescimento e Manutenção Muscular

O whey protein é bem absorvido e é altamente eficaz para aumentar a massa muscular. Estudos mostram que a ingestão de 25 gramas de whey protein após o treino de resistência melhora a força máxima e a recuperação.

Saciedade e Perda de Peso

A proteína é o macronutriente que mais prolonga a sensação de saciedade. O whey protein é especialmente eficaz nesse aspecto, podendo ajudar na perda de gordura corporal. Isso é fundamental para quem está em um déficit calórico, pois ajuda a minimizar a perda muscular.

Controle da Pressão Arterial

Para aqueles com hipertensão, o whey protein pode ser benéfico na redução da pressão arterial. Algumas evidências sugerem que o whey pode ajudar a inibir a enzima conversora de angiotensina (ACE), que contribui para a constrição dos vasos sanguíneos.

Moderação do Açúcar no Sangue

Tomar whey protein antes ou durante uma refeição rica em carboidratos pode ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. Isso ocorre porque o whey ajuda o corpo a liberar insulina e aumenta a sensibilidade à insulina.

Redução da Inflamação

Embora as evidências sobre os benefícios anti-inflamatórios do whey protein sejam limitadas, alguns estudos sugerem que ele pode ajudar a reduzir a inflamação, que está associada a várias doenças metabólicas e cardiovasculares.

Possíveis Desvantagens do Whey Protein

Embora o whey protein seja considerado seguro para a maioria das pessoas, existem algumas considerações. Indivíduos com doenças pré-existentes no fígado ou nos rins devem ter cuidado ao consumir proteínas adicionais. Além disso, pessoas com alergia ao leite devem evitar o whey protein e considerar alternativas, como proteínas à base de plantas ou de ovos.

Algumas pessoas também podem ter reações adversas aos adoçantes artificiais frequentemente encontrados em pós de proteína. Para aqueles que são sensíveis, é aconselhável optar por produtos com adoçantes naturais, como estévia ou frutas do monge.

Quantidade Recomendada de Whey Protein

Recomenda-se que a ingestão de proteína em pó não exceda 50 gramas por dia, com a maior parte da proteína vindo de alimentos integrais. O whey protein é um suplemento que deve complementar uma dieta saudável e não substituir alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes e leguminosas.

A quantidade ideal de proteína diária varia, mas uma boa meta é consumir entre 0,5 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 68 quilos deve consumir entre 34 a 68 gramas de proteína por dia.

Incorporando Whey Protein na Dieta

O whey protein é versátil e pode ser facilmente adicionado à dieta. Pode ser misturado com água ou leite, utilizado em shakes ou adicionado a receitas, como mingaus e produtos de panificação. Cozinhar com whey protein não prejudica seu valor nutricional; na verdade, a desnaturação da proteína durante o cozimento pode torná-la mais digestível.

Em resumo, o whey protein é uma ferramenta valiosa para atingir as metas diárias de proteína e pode contribuir para diversos objetivos de saúde e desempenho físico. A maioria das pessoas se beneficiará do uso de concentrados, mas os isolados e hidrolisados também têm suas aplicações específicas.