Quanto de proteína é demais o que os dietistas dizem

Quanto de Proteína é Demais? O Que os Nutricionistas Querem Que Você Saiba

Você já encheu sua tigela do Chipotle até a borda com carnitas extras e pensou: “Quanto de proteína é demais?” Se sim, você não está sozinho. Atualmente, há muita conversa nas redes sociais sobre a quantidade de proteína que precisamos e se existe tal coisa como consumir proteína em excesso. Mas existe realmente um número mágico? E o que isso significa para o seu planejamento alimentar?

“A proteína é um nutriente importante para o seu sistema imunológico, para a construção de estruturas como músculos, ossos e tendões, além de ajudar a mantê-lo saciado ao longo do dia”, afirma a nutricionista Lindsay Malone. Portanto, mesmo que você não seja um fisiculturista que toma shakes de proteína diariamente, você ainda precisa consumir proteína para criar e reparar os tecidos do seu corpo (e, claro, para incrementar sua tigela de burrito).

Se você está começando uma nova rotina de exercícios, deseja melhorar seu plano alimentar ou simplesmente está curioso para saber se está consumindo proteína em excesso, existem várias maneiras de identificar se você excedeu a quantidade ideal. Aqui está como calcular sua ingestão ideal de proteína e sinais de que você pode ter ido longe demais, de acordo com os nutricionistas.

Qual é a Sua Necessidade de Proteína?

A quantidade recomendada de proteína (RDA) tem sido, há muito tempo, de cerca de 0,36 gramas por libra de peso corporal por dia para adultos. No entanto, esse é considerado o mínimo necessário, e a maioria das pessoas — especialmente os praticantes de exercícios e atletas — provavelmente precisa de mais diariamente. Embora fosse bom ter um número mágico, não há uma quantidade exata de proteína que seja “ideal” para todas as mulheres adultas, de acordo com a nutricionista Kelly Jones. No entanto, quantidades mais altas de proteína — em torno de 0,81 gramas por libra de peso corporal — podem ser mais benéficas para apoiar resultados de saúde a longo prazo.

Mulheres que estão amamentando no período pós-parto geralmente precisam de mais do que a quantidade mínima recomendada, pois a proteína pode ajudar na recuperação e na produção de leite. O mesmo pode ser verdade para mulheres que estão passando pela perimenopausa ou menopausa. Você pode ter ouvido que 1 grama de proteína por libra é a faixa ideal para o consumo diário, mas os especialistas recomendam conversar com seu médico antes de adotar essa regra. “Uma grama de proteína pode ser recomendada para atletas que buscam aumentar a massa muscular — especialmente durante períodos de pequeno déficit calórico, que podem ocorrer durante certas fases de treinamento intenso”, diz Jones.

Entretanto, mesmo para atletas com altas necessidades de energia e proteína, não é recomendado consumir mais de 1 grama de proteína por libra de peso corporal. Portanto, se você não se exercita muito e é moderadamente ativo, pode ser mais seguro ficar um pouco abaixo dessa quantidade.

Como Calcular Suas Necessidades de Proteína

Suas necessidades exatas de proteína estão sempre mudando e correspondem ao seu peso atual, idade e estado de saúde, afirma a nutricionista Jenna Werner. Se você for um verdadeiro fã de matemática, pode calcular suas necessidades mínimas de proteína multiplicando seu peso em libras por 0,36. No entanto, lembre-se de que essa é uma recomendação mínima — se você é atleta, treina muito ou simplesmente deseja aumentar sua ingestão, pode ser melhor multiplicar seu peso por 0,81 gramas.

“De maneira geral, uma boa regra é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches”, diz Brigitte Zeitlin. Para contextualizar, um ovo cozido contém cerca de seis gramas de proteína, um peito de frango tem 28 gramas de proteína em uma porção de três onças, uma onça de pistache oferece seis gramas de proteína, e ⅓ de xícara de hummus equivale a quatro gramas de proteína. Estas são apenas algumas opções de lanches ricos em proteína que podem ajudá-lo a atingir sua cota.

Seu plano nutricional deve ser único para você, e a fórmula definitivamente não é uma regra absoluta. Portanto, sempre consulte seu médico sobre suas necessidades individuais — especialmente se você mudar sua rotina de exercícios, engravidar ou passar por outras mudanças significativas na saúde.

Melhores Fontes de Proteína

Depois de calcular suas necessidades individuais, os nutricionistas recomendam incorporar mais alimentos ricos em proteína nas suas refeições diárias. Para estabelecer uma rotina, comece pelo café da manhã. “A proteína pela manhã realmente ajudará a mantê-lo mais saciado e energizado ao longo do dia”, afirma Zeitlin. Você pode começar o dia com uma omelete de espinafre e queijo, queijo cottage coberto com amêndoas e frutas, misturas de waffles com proteína, ou até mesmo uma colher de proteína em um smoothie de café da manhã.

Outra dica útil é adicionar proteína em pó ao seu café em vez de cremes adoçados, mergulhar seus vegetais favoritos em hummus ou levar algumas barras de proteína em sua bolsa de ginástica para um aumento energético. Se você estiver em um happy hour ou jantando fora, também deve priorizar a proteína, sugere Zeitlin. “Normalmente, a proteína virá do seu prato principal, então escolha isso primeiro para garantir que você tenha uma opção sólida de proteína na refeição, e depois adicione qualquer aperitivo ou acompanhamento.” Você pode optar por salmão, frango, carne ou proteínas à base de plantas, e aproveitar um aperitivo com um pouco de proteína também, como chips com guacamole.

Fontes de Proteína Animal

• Peixes: atum, camarão, salmão, sardinha
• Carnes brancas: peito de frango, peito de peru
• Carnes vermelhas: carne bovina, veado, gado, porco
• Laticínios: leite, queijo, iogurte grego, queijo cottage
• Ovos

Fontes de Proteína Vegetal

• Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas
• Soja: leite de soja, tofu, tempeh, seitan
• Certain Grains: quinoa, farro, arroz selvagem, aveia
• Nozes: amêndoas, nozes, amendoins, pistaches
• Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça
• Verduras: espinafre, mostarda, bok choy
• Vegetais: couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor
• Frutas: abacates, kiwis, amoras

Vale ressaltar que as proteínas vegetais e animais não são construídas da mesma forma. As proteínas vegetais são mais densas em nutrientes e diminuem o risco de doenças crônicas. Produtos lácteos, carnes e até mesmo hambúrgueres e nuggets à base de plantas contêm altas quantidades de gorduras saturadas, que representam um maior risco para a saúde. Para uma dieta equilibrada, recomenda-se consumir de dois a seis ovos por semana, peixe duas a três vezes por semana, limitar a carne vermelha a uma a duas vezes por mês e preencher o restante com proteínas vegetais e carne branca de frango.

Sinais de Excesso de Proteína

A falta de proteína na dieta pode causar mudanças de humor, baixa energia, problemas de concentração e ganho de peso, mas consumir proteína em excesso pode levar a sintomas desagradáveis, especialmente no que diz respeito a problemas gastrointestinais. “Proteína demais pode contribuir para a constipação devido à digestão mais lenta e ao esvaziamento gástrico atrasado”, explica Malone. O consumo excessivo de proteína também pode levar a problemas de longo prazo, como aumento do risco de doenças cardíacas.

Os especialistas estão divididos sobre o que é considerado “demais” em termos de números — alguns dizem que definitivamente você não deve exceder uma grama de proteína por libra, enquanto outros podem recomendar isso. Se você está preocupado que está exagerando, sempre consulte seu médico primeiro para encontrar sua faixa ideal de proteína. Enquanto isso, aqui estão alguns sinais e sintomas que podem indicar que você consumiu proteína em excesso:

• Desidratação
• Inchaço
• Constipação
• Dor de cabeça
• Fadiga
• Diarreia
• Cálculos renais
• Halitose

Mas quando você começará a notar os sinais? “Alguns sintomas, como indigestão, podem aparecer no mesmo dia, enquanto outros podem levar mais tempo para se manifestar”, diz Regan. Condições como cálculos renais e doenças cardíacas provavelmente levarão mais tempo para se desenvolver, mas, para segurança, se você tiver sintomas preocupantes por mais de 24 horas, consulte seu médico. “Se você e sua equipe de saúde determinaram que está consumindo proteína em excesso na sua dieta, você pode diminuir gradualmente a ingestão de proteína enquanto aumenta a ingestão de nutrientes que a proteína deslocou, como carboidratos, gorduras saudáveis e fibras”, acrescenta Regan. No final, seu médico ou gastroenterologista pode ajudá-lo a determinar os melhores próximos passos para você.